メタボ、ロコモという言葉が飛び交うようになってもう何年経ったでしょうか？
冷夏の騒ぎは何処へやら、すっかり酷暑の夏に様変わりしたこの頃ですが、朝夕その時間帯になると湧き上がるように家々から人々が出てきてジョギング、ウォーキング・・・その数の多さにびっくりする日もあるくらい。
本屋の店頭には健康関連本があれこれ並べられ、何人かの人がいつも立ち読みをしている。
「健康」に関心ある人が増えたことの証なのかもしれません。
厚労省「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要～運動習慣者の状況」には運動習慣のある者の割合は男性35.1％、女性27.4％で、この10年で男性は有意な増減なく、女性では減少傾向。年齢階級別にみると男女ともに30歳代で最も低い。とあります；
いわゆるストレッチ、エクササイズ関連で富を築く人が時々に現れるが、この本にはそういった方々が主張するような目新しい”術”が説かれているわけではない。
指摘されているのは基本的な事柄でどれも地道な継続が必要・・・故にその”方向性が一致”している方にはとても読みやすくもあり手に取る意味のある本。
逆に目を見張るような「目新しい”術”」を期待していた方には、満足しきれないことになるかもしれない。
一つだけ言えること、いや覚悟しなければならないことは、どんなものであれ実行しなければ、継続しなければ、何も変わらない、あるいは結果が出るのか出ないのかさえもわからない、こと。
各章とも、いくつかの項目ごとにまとめられ、それぞれにお勧めのエクササイズ、ストレッチングが図解で示されている。
第1章 医師に「運動しなさい」と言われたらまず何をやる?
第2章 肩・腰・膝の痛みを根本から治す
第3章 将来の寝たきりを防ぐには?
第4章 寝ても取れない疲れを取るには?
第5章 久しぶりに運動する人が陥る落とし穴
第6章 「ぽっこりお腹」は運動で解消できる?
第7章 ウォーキングを習慣化して健康な体をつくる
第8章 トレーナーが実践する1日14品目食事術
第9章 Q&Aで学ぶ 「効果的な運動」とは?
なお、この本には「女性版」が後日発刊されている。女性版の目次は
第1章「健康」になるためには「筋肉」が必要だった!
第2章「肩こり」は動的ストレッチと筋トレで解消!
第3章「脚のむくみ」も筋力不足が原因だった!
第4章「自律神経の乱れ」を整えるには?
第5章 更年期にはどんな運動をすればいい?
第6章 出産前後はどんな運動をすればいい?
第7章 体が硬い人はストレッチしたほうがいい?
第8章 健康的にやせるための運動・食事とは?
第9章 年々感じる「体力の衰え」の正体とは?
となっている。
医師に運動しなさいと言われたら・・・
まず何をやる
◼️2型糖尿病の人
- 日本人は食後血糖値が高い
- 食事療法（摂取カロリーと糖質量）と運動療法
- 食べたら有酸素運動で血糖値を下げる（食後20分＋筋トレ）下半身中心に筋トレ＝糖を代謝しやすい体になる
これは2型糖尿病の方だけに限らない。実際母にも20年ほど前に同様のことを勧めた・・・が母は何もしなかった。
有酸素有酸素といっても、代謝の要部分である太ももの筋肉が衰えていては効果は薄い。一方、加齢によらず使えばそれなりに維持できるのが筋力でもある。もう歳だから・・・は通じない。要は動くか、歳だから等と体のいい理由をつけて動かないかだ。
◼️メタボの人
腹筋で内蔵脂肪はなくならない。効果的なのは有酸素運動。10分の有酸素運動を1日に数回、が効果的。
◼️高血圧の人
血圧を下げる4本柱、減塩、肥満解消、禁煙、運動。
◼️脂質異常症の人
中性脂肪 150mg/dL以上
LDL(悪玉) 140mg/dL以上
HDL(善玉) 40mg/dL未満
1日30分の有酸素運動で改善。コレステロール摂取量 300mg以下/日 動物性油→植物性油。
肩・腰・膝の痛みを根本から直す
◼️肩こり
肩・首周りの筋肉が硬くなり血行が悪くなる。効果が期待できるのは動的ストレッチ。
◼️腰痛
腰痛の85％は原因が分からない
◼️変形性膝関節症
初期段階なら運動療法が効果的。膝から下の部位を動かす太股前面にある大腿四頭筋。
将来の寝たきりを防ぐには
◼️家でできる寝たきり予防筋トレ
✔︎単純に「年齢のせいで体力が落ちた」と考えていませんか？
- 「年齢のせいだから」「運動をしてこなかったから手遅れだ」とあきらめる必要はない。
- 疲れやすくなったのは老化が原因ではない。（交通機関が発達しエレベーターやエスカレーターが当たり前。買い物さえネットで頼め商品がすぐ届くようになり、日常的に歩く量も少なくなっている。）
- 何も対策しない→筋力がさらに低下→ロコモティブシンドローム（運動器症候群、自分一人で日常生活を送ることが難しくなる状態）が待っている
- 筋力が落ちる→関節が支えられなくなる→転倒・骨折→入院＝ベッド上で過ごす→さらに筋力が衰える＝＞寝たきりへの道
- 予備軍含むロコモ4700万人
自分は大丈夫？
→チェックリスト
□ここ5年運動らしい運動をしていない
□階段よりエレベーター・エスカレーター優先
□40過ぎて転倒・骨折の経験有り
□足のむくみを気にしている
□ジーンズをはいたときに足が細くなったと感じる
□毎日車通勤
□脚がつりやすくなった
□階段下りるときに膝に痛み・違和感有る
1つでも該当すればロコモ予備軍
or
→椅子からぐらつかずに肩脚立ちできるかどうか（椅子の高さが低いほど足腰に問題ないことになる。40～60歳なら高さ40cm）
＊厚労省統計2016年3月時点；要介護・要支援認定者620万人、2001年3月の２.5倍。620万人の1/3は骨折・リウマチ等の関節疾患がきっかけ。
2015年平均寿命 男80.75 女86.99、健康寿命 男71.19 女74.21、これからも平均寿命は延びると言われているが、誰かに頼って生きねばならない期間が依然10年前後もあるかもしれない。ロコモ予防は超高齢化社会が進む日本全体の問題。
直近データでは、平均寿命 男80.98 女87.14、健康寿命 男72.14 女74.79で、その差は男性8.84年 女性12.35年。
✔︎骨粗鬆症
- 骨に刺激を与える運動＝ウォーキング、軽いジャンプ
- すでに骨粗鬆症になってしまったら＝高い場合は内服治療、補助的に食事・運動を活用
母も骨粗鬆症だった。食事はいいかげん、運動らしきことはせず、薬局で購入したカルシウム錠を飲むのが唯一の対策だったようだが、ほとんど対内に吸収はされていないだろう。1度目の骨折の時、医師から勧められたデスノマブ注射も意味不明な理由をつけ受け入れなかった。そしてまたもや足を骨折し、そして・・・いつの間にか背骨を骨折し、今に至っている。
「医師に運動しなさいと言われたら～」・・・ ②へつづく
