「医師に運動しなさいと言われたら～」・・・ ②

寝てもとれない疲れ

◼️慢性疲労

回復には「睡眠」。睡眠時無呼吸症候群が原因の場合も→CPAP治療を
運動すると眠れるのは気分転換になるから
疲れているのに眠れない→交感神経に優位な状態が続いている→漸進的筋弛緩法（入眠しても途中覚醒、緊張・恐怖・怒りで心拍数増大・偏頭痛・肩こり・腰痛・腹痛、呼吸が苦しく感じる、免疫力低下を感じる）

＊漸進的筋弛緩法の例（出処大阪府「気軽にリラックス・pdf」）

◼️抑鬱状態

運動は投薬と同じくらい効果有り
運動→血行改善→セロトニン、エンドルフィンが多く分泌。自律神経の働きも整えられ、交感神経・副交感神経のバランスがとれる。
一定のリズムを刻むような運動→セロトニン分泌→夜間にセロトニン材料とするメラトニン分泌→眠り誘導・質の高い睡眠（セロトニンはアミノ酸/トリプトファンから作り出される。タンパク質をきちんととる食事が大切。）
抑鬱状態の前兆は肩こり

出処: ストレスと体との関係 | 生活習慣病を予防する特定非営利活動法人日本成人病予防協会

自律神経が乱れると体と心に不調をきたす

・不眠、イライラ

・PMS、更年期不調

・疲れ、だるさ、冷え

・免疫力の低下

・便秘、太りやすい

出処: 自律神経ケアで女性の悩みすべて解決！【日経ヘルス16年12月号】：日経doors

久しぶりに運動する人が陥る落とし穴

✔︎基礎体力の低下

運動していない人の筋肉量は年1％づつ低下＝サルコペニア、心肺機能も低下
反応能力・敏捷性は加齢とともに衰える
イメージ通り動くには筋力・心肺機能取り戻し、体重減らすことが近道→ランニングが最も有効

✔︎いきなり前屈・アキレス腱伸ばしは絶対ＮＧ

久しぶりに運動した人がケガをするのは、運動の準備段階にある
「立った状態で前屈」がもっとも危険！
静的でなく動的ストレッチもしくは軽いジョギングが有効

✔︎ほおづえ・腕組みは筋力低下のサイン

✔︎マッサージでは根本的な原因は解決しない

ぽっこりお腹は運動で？

✔︎腹筋運動をしてもぽっこりお腹は凹まない

ぽっこりお腹の原因は内蔵脂肪→有酸素運動
有酸素運動で効率よく脂肪燃焼させるためには→筋肉量（下半身）

✔︎極端な食事制限より、筋肉量アップを

間違った食事制限→筋肉量減少→基礎代謝量減少

✔︎極端な炭水化物制限に注意

糖質不足→糖新生（脂肪・タンパク質/アミノ酸材料に主に肝臓でブドウ糖を生成）が始まる→ケトン体産出→血液中ケトン体増加＝体に害及ぼすケトアシドーシス状態に
炭水化物制限する場合、ケトン体増えすぎぬよう糖質量70～130g/日が望ましい

✔︎タンパク質をしっかり

加齢につれてタンパク質摂取量を増やす。ササミ、マグロ赤身、鶏卵、牛乳等
→筋肉に合成するには、ビタミンB群等の栄養素も必要。玄米などと一緒に。

✔︎汗をかいても脂肪は燃焼しない

✔︎体温上がりすぎは脂肪燃焼の妨げ

✔︎危険！運動後のビール

✔︎1ヶ月で体重3Kg以上減、は「失敗」

体脂肪率を目安に

✔︎1ヶ月で凹むお腹と凹まないお腹（内蔵脂肪型と皮下脂肪型）

内蔵脂肪型ー筋肉量多い人、少ない人→とにかく有酸素運動
皮下脂肪型→有酸素運動＋腹筋運動

ウォーキングを習慣化して健康な体を

✔︎散歩感覚では効果なし？

ある程度の強度が必要・散歩の延長線上ではダメ
強度＝距離・時間・歩数ではない
運動強度を高める広めの歩幅とは；

150cm 67.5-75
160cm 72-80
170cm 76.5-85
180cm 81-90

時間をかけて少しづつ
ウォーキングの強度は心拍数で見る
主観的運動強度（RPE）x10がおおよその心拍数

最大心拍数（220ｰ年齢、加齢とともに減少）から目標心拍数を割り出す
最大心拍数の何%を維持して運動を行うか＝目標心拍数
40歳の予想最大心拍数180/分、50歳170/分
脂肪燃焼目的のウォーキングなら目標心拍数＝最大心拍数の60～80％
同年齢でも個人差　ベースとなる安静時心拍数も異なる

カルボーネン法；
50歳、安静時心拍数（起床直後に計測）80、運動強度60％のウォーキングなら、
目標心拍数＝(220-50-80)x0,6+80=134
（同年齢でも安静時心拍数60なら、目標心拍数は126）
適切な心拍数管理でウォーキングも立派な心拍トレーニングに。

ちょっと面倒という方は「カルボーネン法　計算」でググると計算してくれるサイトがいくつかあります。貴方の年齢、安静時の心拍数、希望する運動強度を入力するだけです。例えばこちら↓のKe!sanというサイト；

✔︎ウォーキングの疲れをとる静的ストレッチ