誰に言われたわけではありませんが、手に取りました。
巻末の「エピローグ」に著者はこう記しています。
日本人の寿命は延びたといっても、要介護・要支援の状態になる期間が平均して約9〜12年。健康なカラダを維持したい、というのは誰もが願うこと。それを実現するためには、今できることを、今のうちに始めなければなりません。「そうなってから」では遅いのです。
加齢による体力の衰えからは、誰も逃れることはできない。だからといって、そこで諦めて何もしなければ、体力減退のスピードは増すばかり。運動を続けていれば、その流れを弱め、食い止めることができます。
本の内容より、結局の所そこが一番肝心なのではないか、と思う。
歩こう、走ろう、と思い立つ動機は人それぞれ。題目に「医者に〜」とあるので、メタボ、ロコモといった問題に直面している人を対象にしているのかと思いきや、そうでもない。
私は、多分、メタボではない、そしてダイエットも今は必要としてはいないが、エピローグに記されている通り、
- 健康なカラダを維持したい、
- 「そうなってから」では遅い、
という想いが頭から離れることがない。
そう、そうなりたくはないんだ、
母の様に。
「認知症」を絶対悪の如く唯々遠ざけようとしているのではありません。
そうなるか、ならぬか、その確証を得る術はないのです。
でも、
「だからといって、そこで諦めて何もしない」などという穴には絶対にはまりたくない、そうはなりたくない、のです。
使わなければ衰える～そう信ずる私には、負荷をかけねば衰える筋肉の如く 脳力もまた、それが肉体の一部である以上、類似のことがあるに違いないと一人納得しています。
そこには、必要且つ適当な栄養素の摂取が必須であろうことにも至極理解できるし、そして運動、特に有酸素運動が「効果的」であるとの説にもあまり疑いを持っていない。
なにもフルマラソンを目指す必要はない。
単なる散歩でも、それが精神的、肉体的に「ある程度」のプラス効果があることはしばしば耳にします。
でも、私がウォーキングやランニングに注目する「想い」を満たすに、「散歩」では不十分でもあるのです。
医師に指摘をされる様な事態をきっかけに、歩かなけりゃ、走らなけりゃ、と思う人向けに「効果的な」ウォーキングとはどの様なものなのか、心拍トレーニングについて説いたもの、それがこの本です。
✔ ただ歩けば健康になれるわけではない
✔ 大事なのは距離や歩数ではない
✔ 距離よりも運動強度＝負荷→フォームとペース
✔ レベル、目的で目標心拍ゾーンは変化する
・レベル1 健康ゾーン（糖尿病、高血圧、高コレステロール改善）
運動強度40〜50％、散歩、それより少し早めに歩く
・レベル2 脂肪燃焼ゾーン（メタボ、ぽっこりお腹改善）
運動強度50〜60％、脂肪を最も効率よく燃焼
・レベル3 心拍向上ゾーン（ランニング、山登りの身体づくり）
✔ 自分だけの適正なペースを知るには？
最大心拍数＝220ー年齢
安静時心拍数＝目覚めたら横になったまま1分間脈拍測定
✔ 目標心拍ゾーン＝（最大心拍数ー安静時心拍数）x運動強度 +安静時心拍数
目標心拍数の計算ホーム
運動健康づくりのための望ましい目標心拍数を求めます。
✔ 人との比較は全くもってナンセンス
✔ カラダの事情で正しく歩けない場合のケーススタディ10
・膝が固まっている（正座ができない人）
・脚が上がらない
・片脚を引きずっている（足をすって歩く人）
・カートを押している
・背中が丸く固まっている
・杖をついている
・歩幅を大きくとれない（階段が辛い人）
・お腹が出ている
・腰が反っている
✔ 筋肉は動かしながら伸ばす
✔ ストレッチ＝静的ストレッチと動的ストレッチ
ウォーキング前の準備運動として適しているのは動的ストレッチ
✔ 肩甲骨は健康骨？ 肩こりや腰痛も肩甲骨が原因？
✔ 効果が出やすい時間帯
✔ 心拍レベル別ウォーキング・プログラム
・レベル1 健康ゾーン 運動強度40〜50％
・レベル2 脂肪燃焼ゾーン 強度50〜60％
（有酸素運動のエネルギーは、主に糖/グリコーゲンと脂肪。運動強度により使用する割合が変化。高強度ではグリコーゲンがメインに使用され、低強度では脂肪がメイン。）
・レベル3 心肺向上ゾーン 強度60％以上
