それ 認知症かも

認知力の衰えを頑なに否定する年老いた母。それを反面教師に自らのこれからを考える息子。

「医師に運動しなさいと言われたら~」・・・ ②

 

寝てもとれない疲れ

◼️慢性疲労

  • 回復には「睡眠」。睡眠時無呼吸症候群が原因の場合も→CPAP治療を
  • 運動すると眠れるのは気分転換になるから
  • 疲れているのに眠れない→交感神経に優位な状態が続いている→漸進的筋弛緩法(入眠しても途中覚醒、緊張・恐怖・怒りで心拍数増大・偏頭痛・肩こり・腰痛・腹痛、呼吸が苦しく感じる、免疫力低下を感じる)

*漸進的筋弛緩法の例(出処 大阪府「気軽にリラックス・pdf」)

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◼️抑鬱状態

  • 運動は投薬と同じくらい効果有り
  • 運動→血行改善→セロトニン、エンドルフィンが多く分泌。自律神経の働きも整えられ、交感神経・副交感神経のバランスがとれる。
  • 一定のリズムを刻むような運動→セロトニン分泌→夜間にセロトニン材料とするメラトニン分泌→眠り誘導・質の高い睡眠(セロトニンはアミノ酸/トリプトファンから作り出される。タンパク質をきちんととる食事が大切。)
  • 抑鬱状態の前兆は肩こり

出処: ストレスと体との関係 | 生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

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自律神経が乱れると体と心に不調をきたす

・不眠、イライラ

・PMS、更年期不調

・疲れ、だるさ、冷え

・免疫力の低下

・便秘、太りやすい

出処: 自律神経ケアで女性の悩みすべて解決!【日経ヘルス16年12月号】:日経doors

 


f:id:masakahontoni:20190808171753j:plain久しぶりに運動する人が陥る落とし穴

✔︎基礎体力の低下

  • 運動していない人の筋肉量は年1%づつ低下=サルコペニア、心肺機能も低下
  • 反応能力・敏捷性は加齢とともに衰える
  • イメージ通り動くには筋力・心肺機能取り戻し、体重減らすことが近道→ランニングが最も有効


✔︎いきなり前屈・アキレス腱伸ばしは絶対NG

  • 久しぶりに運動した人がケガをするのは、運動の準備段階にある
  • 「立った状態で前屈」がもっとも危険!
  • 静的でなく動的ストレッチもしくは軽いジョギングが有効


✔︎ほおづえ・腕組みは筋力低下のサイン

✔︎マッサージでは根本的な原因は解決しない

 


ぽっこりお腹は運動で?

✔︎腹筋運動をしてもぽっこりお腹は凹まない

  • ぽっこりお腹の原因は内蔵脂肪→有酸素運動
  • 有酸素運動で効率よく脂肪燃焼させるためには→筋肉量(下半身)


✔︎極端な食事制限より、筋肉量アップを

  • 間違った食事制限→筋肉量減少→基礎代謝量減少


✔︎極端な炭水化物制限に注意

  • 糖質不足→糖新生(脂肪・タンパク質/アミノ酸材料に主に肝臓でブドウ糖を生成)が始まる→ケトン体産出→血液中ケトン体増加=体に害及ぼすケトアシドーシス状態に
  • 炭水化物制限する場合、ケトン体増えすぎぬよう糖質量70~130g/日が望ましい


✔︎タンパク質をしっかり

  • 加齢につれてタンパク質摂取量を増やす。ササミ、マグロ赤身、鶏卵、牛乳等
  • →筋肉に合成するには、ビタミンB群等の栄養素も必要。玄米などと一緒に。


✔︎をかいても脂肪は燃焼しない

✔︎体温上がりすぎは脂肪燃焼の妨げ

✔︎危険!運動後のビール

✔︎1ヶ月で体重3Kg以上減、は「失敗」

  • 体脂肪率を目安に


✔︎1ヶ月で凹むお腹と凹まないお腹(内蔵脂肪型と皮下脂肪型)

  • 内蔵脂肪型ー筋肉量多い人、少ない人→とにかく有酸素運動
  • 皮下脂肪型→有酸素運動+腹筋運動

 

 

ウォーキングを習慣化して健康な体を

 

✔︎散歩感覚では効果なし?

  • ある程度の強度が必要・散歩の延長線上ではダメ
  • 強度=距離・時間・歩数ではない
  • 運動強度を高める広めの歩幅とは;

150cm 67.5-75
160cm 72-80
170cm 76.5-85
180cm 81-90

  • 時間をかけて少しづつ
  • ウォーキングの強度は心拍数で見る
  • 主観的運動強度(RPE)x10がおおよその心拍数

最大心拍数(220ー年齢、加齢とともに減少)から目標心拍数を割り出す
最大心拍数の何%を維持して運動を行うか=目標心拍数
40歳の予想最大心拍数180/分、50歳170/分
脂肪燃焼目的のウォーキングなら目標心拍数=最大心拍数の60~80%
同年齢でも個人差 ベースとなる安静時心拍数も異なる

カルボーネン法
50歳、安静時心拍数(起床直後に計測)80、運動強度60%のウォーキングなら、
目標心拍数=(220-50-80)x0,6+80=134
(同年齢でも安静時心拍数60なら、目標心拍数は126)
適切な心拍数管理でウォーキングも立派な心拍トレーニングに。 

ちょっと面倒という方は「カルボーネン法 計算」でググると計算してくれるサイトがいくつかあります。貴方の年齢、安静時の心拍数、希望する運動強度を入力するだけです。例えばこちら↓のKe!sanというサイト;


 


✔︎ウォーキングの疲れをとる静的ストレッチ

  • ウォーキングに特別な準備運動はいらない
  • 準備運動よりクールダウンが大切



トレーナーが実践する食事術

 

✔︎極端な健康法に要注意

  • 極端な糖質制限、食品は生で、牛乳は飲むな・・・等々、○○は食べない、△△しか食べない等、は危険


f:id:masakahontoni:20190808171122j:plain✔︎脂肪燃焼食品の効果は?

  • 有酸素運動の方が遙かに効果が高い


✔︎筋繊維修復にはタンパク質、タンパク質吸収には成長ホルモン

  • 運動後2時間(特に筋トレ後)成長ホルモンが多く分泌
  • バランスのよい食事と適度な運動が、健康的な体を手に入れる近道